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昨晚,你睡得好吗

日期:2024 - 04 - 26 字体: 【小】 【中】 【大】

人的一生中约有1/3的时间是在睡眠中度过的,良好的睡眠是健康人生的基石之一,能够促进体力和精力恢复,保护大脑,提高记忆力,增强机体抵抗力,调节情绪。然而每个人都有过入睡困难、睡不踏实、早醒、白天犯困的经历。究竟什么样的情况会归为睡眠障碍范畴,需要引起高度重视?

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在临床上每周发作次数超过3次,对个体日间功能造成损害(比如疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适等),且持续时间超过3个月,基本就可以诊断为睡眠障碍。目前对睡眠障碍的治疗方法主要有心理治疗、药物治疗和经颅磁刺激等神经调控疗法。

一、心理治疗

(一)睡眠卫生教育

大部分失眠患者存在不良睡眠习惯,破坏正常的睡眠模式,形成对睡眠的错误概念,从而导致失眠。睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认识不良睡眠习惯及其在失眠发生与发展中的重要作用,重塑有助于睡眠的行为习惯。

1.睡前4 ~6h内避免吸烟或接触咖啡、浓茶等兴奋性物质;

2.睡前不要饮酒,特别是不能利用酒精帮助入睡;

3.每日合理安排适度的体育锻炼,睡前3~4h内应避免剧烈运动;

4.睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物;

5.睡前1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目;

6.卧室环境应安静、舒适,保持适宜的光线及温度;

7.保持规律的作息时间。

(二)放松疗法

应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素,放松治疗可以缓解这些因素带来的不良效应。放松疗法目的是减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练,主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。放松训练的初期应在专业人员指导下进行,环境要求整洁、安静,患者接受放松训练后应坚持每天练习2~3次。

(三)刺激控制疗法

目的在于消除由于卧床后迟迟不能入睡而产生的床与觉醒、焦虑等不良后果之间的消极联系,使患者易于入睡,重建睡眠觉醒生物节律。

1.只在有睡意时才上床;

2.如果卧床20min不能入睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉;

3.不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等;

4.不管何时入睡,应保持规律的起床时间;

(四)睡眠限制疗法

睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒的时间,增加入睡驱动能力以提高睡眠效率【(实际睡眠时间/卧床时间)x 100%】。

1.减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符,在睡眠效率维持85%以上至少1周的情况下,可增加15~20min 的卧床时间;

2.当睡眠效率低于80%时则减少15~20min的卧床时间;

3.当睡眠效率在80%~85%之间则保持卧床时间不变;

4.可以有不超过半小时的规律的午睡,避免日间小睡,并保持规律的起床时间。

(五)认知治疗

失眠患者常对失眠本身感到恐惧,过分关注失眠的不良后果,常在临近睡眠时感到紧张,担心睡不好。这些负性情绪使失眠症状进一步恶化,失眠的加重又反过来影响患者的情绪,形成恶性循环。认知治疗目的就是改变患者对失眠的认知偏差,改变对于睡眠问题的非理性信念和态度。

1.保持合理的睡眠期望,不要把所有的问题都归咎于失眠;

2.保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);

3.不要过分关注睡眠,不因为一晚没睡好就产生挫败感,培养对失眠影响的耐受性。

失眠不可怕,害怕失眠更可能加深问题。睡眠和人的胃口、情绪一样,波动起伏才是常态。要保持对失眠的正确认识,必要时可尝试通过安全可靠的药物助眠。

二、药物治疗

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药物治疗推荐意见:

1.失眠患者药物治疗的具体策略(可视为序贯方案):①首选非苯二氮䓬类,如唑吡坦、右佐匹克隆;②如首选药物无效或无法依从,更换为另一种短-中效的苯二氮䓬类、褪黑素受体激动剂、食欲素受体持抗剂;③添加具有镇静催眠作用的抗抑郁药物(如多塞平、曲唑酮、米氮平或帕罗西汀等),尤其适用于伴随焦虑和抑郁症状的失眠患者(Ⅱ级推荐)。

2.长期应用苯二氮䓬类的慢性失眠患者至少每4周进行1次临床评估(I级推荐)。

3.推荐慢性失眠患者在医师指导下采用间歇治疗或按需治疗方式服用非苯二氮䓬类(Ⅲ级推荐)。

4.抗组胺药物、抗过敏药物以及其他辅助睡眠的非处方药不宜用于慢性失眠的治疗(I级推荐)。

三、物理治疗

近年来,经颅磁刺激以其无痛、无创、安全、有效的优点受到越来越多的重视,在失眠治疗中应用广泛。其原理是利用交变磁场穿过颅骨直接作用于大脑皮层,在大脑皮层中产生感应电流,进而改变神经细胞的动作电位,以此来影响脑内代谢和神经电活动。

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经颅磁刺激能通过刺激局部大脑皮层来抑制大脑皮层的过度兴奋,调节神经递质如多巴胺、褪黑素的合成释放,诱导患者进入深度睡眠,改善睡眠结构,提高睡眠效率,最终促进失眠患者睡眠质量的改善。

市精神卫生中心睡眠医学科,是全市首个针对睡眠障碍而开设的特色科室,具有国内先进的各种仪器设备,并设置有温馨病房。如您睡不好,欢迎走进这里,帮助您告别睡眠烦恼。


参考文献:

【1】中国睡眠研究会.中国失眠症诊断和治疗指南[J]. 中华医学杂志,2017,24:1844-1856.

【2】张鹏,李雁鹏,吴惠涓,赵忠新. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志,2018,05:324-335.


文:罗啟亮

初审:刘婷

终审:周乐斌

校对:成秀英

编辑:吴绍磊